Push/pull split

«Split» pousser / tirer

ATP LAB

Il y a la manière antagoniste traditionnelle de travailler, en jumelant deux groupes musculaires opposés, comme le dos et la poitrine, dans une même séance. Il existe aussi la méthode de la vieille école qui suggère de consacrer une journée à tous les exercices où il faut pousser: la poitrine, les épaules, les triceps et les quadriceps. Puis, le lendemain, vous consacrez votre séance à tous les exercices où il faut tirer: le dos, les biceps, les trapèzes et les ischio-jambiers. Voici à quoi devrait ressembler un programme typique de ce genre.

Jour1

Séq.ExerciceSérie
ABench press flat4
BDecline fly3
CSeated db press4
DBent-over fly3
EDecline barbell lying extension4
FBarbell front squats4
GCyclist squats4
Jour2
Séq.ExerciceSérie
APull ups4
BBent-over row3
CStanding barbell curl4
DScott bench one arm neutral grip3
ESeated row to neck4
FBarbell good morning4
GLying leg curl4

Ce type de programme facilite la sollicitation de chaque muscle, deux fois par semaine, ce qui permet de maximiser l'hypertrophie. Il ne s’agit là que d’une des possibilités d’exploiter cette méthode de «split», mais si l’envie vous prend, vous pouvez très bien y incorporer des «super sets», des «drop sets», etc.

Coach Eric

@atp_labs

Follow us